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Krafttraining für Laufsportler

Aktualisiert: Mai 11


Gehst du in deiner Freizeit auch lieber einmal mehr laufen, denn du nutzt deine Zeit lieber fürs Lauftraining, um weiter zu laufen und schneller zu werden? Dabei wüsstest du eigentlich, dass Krafttraining für Ausdauersportler wichtig ist. Aber wo ist denn genau der Nutzen und geht es nicht vielleicht doch ohne? 

Natürlich geht es. Aber bestimmt nicht besser und höchstwahrscheinlich auch nicht lange. Denn die fehlende Muskulatur, die der Körper als Stütze braucht, versucht er irgendwie auszugleichen. Diese Überforderung endet in den Regel in Überlastungserscheinungen und Verletzungen am Bewegungsapparat. Oft fängt das klein an und wird gekonnt ignoriert, bis es irgendwann nicht mehr geht. Und dann braucht es schon eine längere Trainingspause und das Training beginnt von vorne. Deshalb lohnt es sich nicht, das Krafttraining zu vernachlässigen. 


Durch gezieltes Krafttraining wird deine Muskulatur gestärkt. Die gestärkte Muskulatur übernimmt beim Ausdauertraining die Dämpfung sowie die Entlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken und trägt ausserdem zu einer besseren Körperhaltung und runderen Bewegungsabläufen bei. Dadurch reduzieren sich Abnutzungserscheinungen deutlich und das Verletzungsrisiko sinkt.

Aber was das richtige Krafttraining für Laufsportler? Hilft dir ein grosser Biceps? Natürlich nicht. Statt Muskelmasse ist für dich die Muskelqualität entscheidend. Dein Ziel sollte es sein, deine Muskulatur bei geringer Masse möglichst leistungsfähig zu machen. Hierfür empfiehlt es sich, den Trainingsfokus auf das Training der Kraftausdauer (15-30 Wiederholungen) sowie das Maximalkraft Training (1-5 Wiederholungen) zu legen. Dadurch werden die intermuskuläre (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) und intramuskuläre Koordination (Nervensystem aktiviert mehr Fasern eines Muskels) sowie die Energiebereitstellungsprozesse verbessert.

Den Fokus setzt du dabei auf Rumpfkraft und Beine, dennoch solltest du die restliche Muskulatur nicht vergessen. Mit einem Rumpfkraft-Programm und Seilspringen hast du schon eine gute Basis. Idealerweise investierst du zweimal pro Woche 30 Minuten, du kannst das Krafttraining mit einer lockeren Laufeinheit von weiteren 30 Minuten abschliessen, wenn du magst.

Effektive Eigenkörpergewichts-Übungen für Laufsportler:


  • Seilspringen (Beine, Koordination)

  • Tiefe Kniebeugen (Beinstrecker, Po, Rumpfstabilität)

  • Ausfallschritte gehend (Beinstrecker, Beinbeuger, Po, Stabilität, Balance)

  • Liegestützen (Brust, Schulter, Armstrecker, Rumpfstabilität)

  • Klimmzüge (Rücken, Armbeuger)

  • Beinheben/Knieheben im Hang (Bauch, Hüftbeuger)

  • Planks (Rumpfstabilität)

  • Seitplank mit Bein anheben (Rumpfstabilität, Schultern, Abduktoren)

  • Umgekehrter Plank (Rückenstrecker, Gesäss, Beinbeuger, Wade)