Der sympatische Schweizer Fitness- und Ernährungs-Berater 

  • TheBodyCoach

HIT und HIIT Training

Aktualisiert: Apr 2

Worum geht’s eigentlich bei HIT und HIIT?


High Intensity Trainings (Hochintensive Trainings) sind super modern und in vielen Lifestyle-Magazinen immer wieder Thema. Aber was zum Henker ist HIT, was ist HIIT und was ist überhaupt der Unterschied? Wir sind mal wieder im Begriffs-Wirrwarr gelandet und kaum jemand weiss so richtig worum es eigentlich geht.


HIT heisst High Intensity Training. Also Hochintensives Training. HIIT heisst High Intensity Intervall Training, zu Deutsch Hochintensives Intervall Training. Beides bedeutet, dass du richtig aus deiner Komfortzone raustreten, deinen Schweinehund überwinden und mal richtig Gas geben musst.


HIT: Ein kurzes bis mittellanges (ca. 10-30 Minuten) Kraft- und/oder Ausdauertraining, bei dem du dich bis an deine Leistungsgrenze verausgabst wobei dein Herz-Kreislauf-System richtig arbeiten muss. Und das am Stück ohne wesentliche Pause dazwischen. Höchstens um wieder etwas Sauerstoff zu tanken oder zu trinken. Nachher darfst du dich erst einmal auf den Boden legen und bemitleiden, bis dir klar wird, was du grad geleistet hast und deine Freude überwiegt. Trainingsmöglichkeiten gibt es viele, zwei bekannte davon sind Crossfit oder Freeletics.


HIIT: Funktioniert ähnlich wie HIT aber mit regelmässigen kurzen Pausen. In genau diesen Pausen legt sich dein Körper richtig ins Zeug und verbraucht Energie ohne Ende um dein System wieder herzustellen, kommt aber nicht zum Ziel, weil kaum angefangen schon die nächste Einheit ansteht. Pause bedeutet hier übrigens nicht hinlegen sondern Intensität stark verringern, Gerätewechsel o.ä. Die Pausenlänge variiert je nach Intensität der intensiven Belastungszeit und der Leistungsfähigkeit des Trainierenden und wird oft in Sekunden oder mit einer Pulsuhr bestimmt. HIIT funktioniert sehr gut mit Cardio-Geräten wie Velo oder Rudergerät aber auch zu Fuss mit Sprintintervallen am Berg oder in der Ebene. Selbstverständlich kannst du auch mit Hanteln, Kettlebells oder Eigenkörpergewichts-Übungen genial HIIT trainieren.


Tönt für die Meisten extrem anstrengend. Da geh ich doch lieber eine grosse Runde joggen oder mach mal meine 8 Übungen im Fitness Center. Klar, geht auch aber es gibt ein paar wesentliche Unterschiede, die für die erste Variante sprechen:

Je härter du trainierst, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Bemerkbar macht sich das vor allem über eine verstärkte Atmung. Dieser Bedarf fällt nach der Belastung nicht sofort wieder auf ihren Ruhewert, sondern übersteigt diesen noch mehrere Stunden (je nach Belastungsintensität und –dauer). Du gehst also eine Sauerstoffschuld ein, die dein Körper im Anschluss mittels Mehraufnahme decken muss. Im Englischen spricht man von EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Mit der Sauerstoffmehraufnahme versucht der Körper Defizite auszugleichen und wieder dein Gleichgewicht (Homöostase) herzustellen. Einfacher gesagt; je mehr du atmen musst, desto mehr wird dein Stoffwechsel angekurbelt und je höher der Unterschied zwischen unserem Ruhe-Stoffwechsel und dem Trainings-Stoffwechsel ist, desto länger braucht dein Körper um den „Normalzustand“ wieder herzustellen, bzw. sich an die neue Belastung anzupassen, was dein Körper unbedingt will. Das macht er in Form von Kraftzuwachs und der Verbesserung deines Energiesystems (Superkompensation). Und auf dem Weg dorthin benötig er mehr Energie.


Dieser Prozess wird auch mit Nachbrenn-Effekt (Afterburn-Effect) bezeichnet. In dieser Phase verbrennt dein Körper viel Energie unter anderem in Form von Fett. Bei einem regulären Ausdauertraining regeneriert dein Körper schneller aber nach einem kurzen, intensiven Training benötigt dein gesamter Organismus über Stunden weiterhin mehr Energie.


Kurz gesagt, du wirst stärker, ausdauernder, schneller, schlanker und das mit einem relativ geringen Zeitaufwand. Tönt doch gut, oder? Damit du aber von so einem Training überhaupt profitieren kannst, brauchst du eine anständige Grundlagenausdauer, sonst verbrennt dein Körper statt Fett nur Protein und wichtige Aminosäuren wie BCAA (Branched-Chain Amino Acids = Valin, Leucein und Isoleucein). Das führt dazu, dass deine Regeneration leidet und dein Körper keine Ressourcen hat um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Also erst die Grundlagen aufbauen und dann deine Leistungsfähigkeit mit intensivem Training ausbauen.